Redactor: Sorina Bujarov
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumăm zilnic depinde de câțiva factori, printre care vârsta, greutatea corporală, sexul, stilul de viață, înălțimea, dar și starea generală de sănătate, subliniază specialiștii. De exemplu, un bărbat de 30 de ani care duce un mod de viață activ are nevoie zilnic de mai multe calorii, decât o bătrână în vârstă de 70 de ani.
Norma de calorii recomandată de specialiști diferă de la o țară la alta. De exemplu, în Marea Britanie specialiștii din domeniul sănătății recomandă bărbaților să consume zilnic 2.500 de calorii, pentru a-și menține greutatea sub control. Femeilor li se recomandă însă 2.000 de calorii, pentru a nu adăuga în greutate, informează Medical News Today. În schimb, în Statele Unite ale Americii, specialiștii recomandă bărbaților o cantitate de 2.700 de calorii, iar femeilor – 2.200 de calorii. Potrivit Organizației pentru Alimentație și Agricultură, din cadul ONU, la nivel global, fiecare persoană consumă zilnic aproximativ 1.800 de kilocalorii.
La fel de important este și din ce fel de alimente provin aceste calorii. Nutriționiștii recomandă în acest caz să alegem o dietă echilibrată, să menținem sub control zilnic numărul de calorii consumate, dar să nu uităm nici de exercițiile fizice. De exemplu, dacă la toate cele cinci mese din zi vom consuma doar fructe și legume, atunci vom trăi mai mult, arată un studiu efectuat de către cercetătorii din Suedia. Din păcate mulți oameni dau preferință alimentelor semifabricate, care conțin foarte mult zahăr, iar consumatorilor le este aproape imposibil să determine cantitatea acestuia adăugată în produse.
█ Cum să păstrezi în normă cei trei hormoni care influențează pierderea în greutate
Cum îți menții greutatea sub control
Specialiștii susțin că un mic dejun bogat în calorii vă poate ajuta nu doar să vă mențineți greutatea sub control, dar și să pierdeți din greutate, să scădeți la minim riscul de diabet zaharat și de maladii cardiovasculare. Mai exact, pentru un efect de slăbire, la micul dejun este bine să consumați 700 de calorii. Din nefericire, oamenii consumă mai multe calorii decât este nevoie, deoarece aleg să mămânce produse semifabricate. De exemplu un hamburgher conține 600 de caloriii, însă nu dă sațietate pentru foarte mult timp. De altfel, acum 20 de ani hamburgherul avea doar 300 de calorii.
De câte calorii aveți nevoie zilnic
Ecuația Harris-Benedict este folosită pentru a estima rata metabolismului bazal (BMR), în baza căreea se pot stabili necesitățile de calorii pentru fiecare persoană în parte. Iată cum putem calcula rata metabolismului bazal:
Bărbat adult – 66,5 + (13,75 x cifra greutății) + (5,003 x înălțimea) - (6,755 x vârsta) = BMR.
Femei adulte – 55,1 + (9,563 x greutatea) + (1,850 x înălțimea) - (4,676 x ani)= BMR.
Rezultatul obținut reprezintă numărul de calorii pe care corpul nostru îl arde, dacă nu facem exerciții fizice. Astfel putem vedea câte calorii consumăm și câte, de fapt, reușește organismul să asimileze. Spre exemplu, consumăm zilnic 4.000 de calorii (calculând din alimentele consumate), iar BMR este de 1.300. Asta înseamnă că din cele 4.000 de calorii consumate organismul reușește să asimileze doar 1.300, iar restul 2.700 se depun pe corp.
█ Ce înseamnă să fii „slăbănog gras” și la ce boli predispune această stare
Cum putem stabili necesitatea de calorii
Acest lucru se face tot în baza BMR-ului. Astfel, în cazul în care ducem un mod de viață sedentar, atunci necesarul zilnic de calorii se calculează în felul următor – BMR (metabolismul bazal) se înmulțește la 1,2. De exemplu, dacă BMR-ul este de 1.300 de calorii, atunci necesarul zilnic de calorii este următorul: 1.300 (BMR) x 1,2= 1.560. Iată cum se calculează necesarul de calorii zilnice atât pentru persoanele sedentare, dar și pentru cele care fac exerciții fizice.
|
Nivelul de activitate |
Ecuația în baza căreia se calculează necesarul zilnic de calorii |
|
Sedentar |
BMR x 1,2 |
|
Exerciții fizice de maxim trei ori pe săptămână |
BMR x 1,375 |
|
Exerciții fizice de maxim cinci ori pe săptămână |
BMR x 1,55 |
|
Exerciții fizice de 6-7 ori pe săptămână |
BMR x 1,725 |
|
Exerciții fizice zilnice, de două ori pe zi |
BMR x 1,9 |
█ Articole relaționate:
Orice om poate afla, cu câțiva ani mai devreme, dacă riscă să dezvolte diabet de tip 2
Două chimicale din ambalajele alimentare cresc riscul de obezitate şi diabet la copii